La Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed) publicó un nuevo documento de recomendaciones sobre hidratación en el ejercicio físico que advierte sobre los riesgos de no reponer los líquidos perdidos durante la actividad, especialmente en condiciones de calor.

Perder apenas el 2% del peso corporal en líquidos ya puede afectar la salud y el rendimiento deportivo, según el texto elaborado por el Grupo de Trabajo de Alimentación, Nutrición, Antropometría y Composición Corporal (Nutracc) de la entidad.

Pedro Manonelles, miembro de la Junta de Gobierno de Semed, explicó que la consecuencia más grave de no hidratarse correctamente durante el ejercicio es el golpe de calor. "Es primordial reponer o intentar compensar estas pérdidas; agua, sales minerales y electrolitos", indicó.

"Porque si no, aparte de otros problemas, el organismo no puede disipar ese calor y se produce un aumento de la temperatura incontrolado, que rápidamente afecta al sistema nervioso central y puede provocar un cuadro de golpe de calor, que cuando se instaura, es muy difícil de manejar", señaló el especialista.

La sed aparece cuando el organismo ya comenzó a deshidratarse, advierte el especislita Pedro Manonelles. Foto: LinkedIn.

El documento de Semed remarca que el equilibrio hidroelectrolítico es esencial no solo para optimizar el rendimiento deportivo, sino también para prevenir complicaciones potencialmente graves.

Cuando el cuerpo pierde líquidos y electrolitos sin reposición adecuada, no puede regular bien la temperatura corporal y pueden aparecer calambres, mareos, contracturas, reducción del gasto cardíaco y del flujo sanguíneo, parestesias, disminución del rendimiento físico y cognitivo, e incluso un golpe de calor con riesgo vital.

Qué se pierde con el sudor y cuánto

Junto con el agua, el organismo elimina electrolitos e iones: sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro. Estas pérdidas se producen principalmente a través de la orina y el sudor, y en menor medida por la respiración, las heces y el metabolismo.

Según el documento de Nutracc, una persona sedentaria en un clima moderado pierde entre 2 y 2,5 litros de agua por día. Con esfuerzo físico intenso, calor y humedad, esa cifra puede alcanzar los 3,5 litros diarios, cantidades que es necesario reponer.

En ejercicios de más de una hora, además de agua, es necesario reponer sales minerales. Foto ilustrativa: Pexels.

La sed, en este contexto, no es un indicador confiable. Tanto el documento de Semed como Manonelles coincidieron en que cuando aparece la sensación de sed durante el ejercicio, el organismo ya comenzó a deshidratarse. Esperar a tener sed para beber implica llegar tarde a la reposición.

Cómo hidratarse antes, durante y después del ejercicio

La persona que realiza ejercicio físico de alta intensidad debe planificar su hidratación en tres momentos. Manonelles precisó que "justo antes de la práctica deportiva sí que hay que hacer una ingesta de líquidos más importante de lo normal".

En la hora previa, en condiciones ideales, correspondería tomar un vaso de agua cada 15 minutos. Durante la actividad, la recomendación es ingerir unos 200 cc cada 15 minutos aproximadamente, sin excederse para evitar molestias gástricas. Al finalizar, es necesario volver a hidratarse.

La elección del líquido depende de la duración del esfuerzo. "La forma de hidratación en el ejercicio físico es sencillo, depende de la duración del ejercicio", explicó Manonelles. Para actividades de hasta una hora, el agua es suficiente. A partir de la hora, el agua sola no alcanza e incluso puede resultar peligrosa si no se reponen las sales minerales perdidas, en especial el sodio.

El calor y el esfuerzo intenso aumentan la pérdida de líquidos y el riesgo de deshidratación. Foto ilustrativa: Pexels.

La disminución del sodio en sangre, condición conocida como hiponatremia, puede desencadenar una arritmia y provocar una parada cardíaca, advirtió el especialista. En ese umbral, las bebidas de reposición que combinen agua, sales e hidratos de carbono —ya sean de preparación casera o comercial, siempre pensadas para deportistas y no refrescos comunes— son la alternativa indicada.

Por qué la deshidratación frena el rendimiento físico antes de que el deportista lo note

Manonelles destacó que, aunque el deportista suele anteponer el rendimiento a la salud, en actividades de larga duración la deshidratación termina afectando a ambos. "En actividades de larga duración la deshidratación implica una bajada de rendimiento o la imposibilidad de proseguir la actividad. Por lo tanto, el deportista lo tiene muy claro. Sabe que tiene que hidratarse y tiene que tomar elementos energéticos porque si no, su organismo se va a parar", sostuvo.

En cuanto a la hiperhidratación, el médico consideró que en el deporte no representa un problema habitual. "El objetivo es que el deportista beba el líquido que necesita. De hecho, durante una carrera larga, en una maratón, o una ultra, reponer los litros que se pierden —unos 7-8— es casi imposible", afirmó Manonelles.

El documento de Semed también advirtió sobre factores que pueden interferir en una hidratación equilibrada, como el consumo de alcohol —que produce deshidratación en cualquier cantidad ingerida— y la cafeína, cuyo efecto depende de la cantidad y la situación fisiológica de cada persona. Respecto al contexto climático, Manonelles reconoció que dar una recomendación precisa sobre el horario para hacer deporte al aire libre en épocas de altas temperaturas "es verdaderamente difícil", aunque señaló que lo ideal es salir a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.