Iniciar una rutina de ejercicios puede resultar desafiante para quienes no tienen experiencia previa. La falta de familiaridad con los movimientos, la intensidad del entrenamiento y la planificación adecuada suelen generar incertidumbre en los principiantes.

Contar con un enfoque estructurado desde el inicio facilita la adaptación y reduce el riesgo de lesiones.

Magnus Lygdback, 47años, entrenador de celebridades como la actriz y modelo israelí Gal Gadot y el actor, director y productor estadounidense Ben Affleck, propone un método accesible y progresivo, diseñado para construir fuerza, resistencia y confianza en cada sesión.

Su objetivo es que los principiantes adquieran hábitos sólidos que puedan sostener a lo largo del tiempo.

Cuál es el entrenamiento ideal para principiantes, según el entrenador de Gal Gadot y Ben Affleck

Según Lygdback, el entrenamiento inicial debe centrarse en la técnica y en la correcta activación de los músculos, en lugar de la carga o el número de repeticiones.

La alimentación es uno de los pilares de una positiva actividad física.

Este entrenador de celebridades, que preparó a Ben Affleck para su protagónico en las películas de Batman vs Superman y La Liga de la Justicia y a Gal Gadot para su rol en la Mujer Maravilla, explica que poner el foco en la técnica y en una correcta activación de los músculos permite desarrollar una base estable, indispensable para avanzar hacia rutinas más complejas y exigentes.

Además, incorporar variedad en los ejercicios —combinando fuerza, cardio y movilidad— asegura un desarrollo físico equilibrado y ayuda a mantener la motivación durante las primeras semanas de entrenamiento.

Principios fundamentales del entrenamiento para principiantes

En un artículo de Men´s Health, Lygdback enfatiza la importancia de establecer una base sólida desde el inicio. Sus recomendaciones incluyen:

  • Frecuencia inicial. Comenzar con tres sesiones semanales, permitiendo al cuerpo adaptarse progresivamente.

  • Enfoque en la técnica. Priorizar la correcta ejecución de los movimientos antes de aumentar la carga o intensidad.

  • Progresión gradual. Aumentar la dificultad de los entrenamientos de manera paulatina para evitar lesiones y promover mejoras sostenibles.

  • Variedad en los ejercicios. Incorporar una combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares para un desarrollo físico equilibrado.

Estructura para una rutina semanal

  • Día 1: entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos).

  • Día 2: ejercicios cardiovasculares de bajo impacto (como caminar o nadar).

  • Día 3: entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo (pecho, espalda y brazos).

  • Día 4: actividades de movilidad y estiramientos.

  • Día 5: ejercicios cardiovasculares combinados con entrenamiento de core.

  • Día 6: día de descanso o actividad ligera.

  • Día 7: repetir el ciclo o realizar una actividad recreativa de preferencia.

Nutrición básica

Para quienes recién comienzan a entrenar, la alimentación juega un papel clave en la energía, la recuperación muscular y el rendimiento general.

"No se trata de seguir dietas estrictas, sino de mantener un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables", confirma..

Consumir alimentos ricos en nutrientes antes y después de entrenar ayuda a mantener estables los niveles de energía y favorece la reparación muscular.

También es fundamental hidratarse correctamente, ya que la deshidratación puede afectar tanto la fuerza como la concentración durante el ejercicio.

No importa el qué, cuándo, cómo ni quién, lo más importante de todo es la constancia.

Cómo medir el progreso sin obsesionarse con los números

Lygdback asegura que una rutina efectiva no se mide únicamente con la balanza. Los principiantes pueden evaluar su evolución observando mejoras en fuerza, resistencia, movilidad y energía diaria.

Y aconseja: tomar fotos periódicas, registrar cargas y repeticiones, o anotar sensaciones después de cada sesión son formas útiles de medir avances reales. La constancia es más importante que los resultados inmediatos, y reconocer pequeños logros motiva a seguir entrenando.

Motivación y perseverancia en los primeros meses

En definitiva, los primeros meses de entrenamiento suelen ser decisivos para construir hábitos duraderos. La clave está en establecer objetivos realistas y celebrar los avances, por pequeños que sean.

Encontrar una rutina que se adapte al estilo de vida de cada persona y mantener horarios fijos ayuda a consolidar el hábito.

Además, registrar los progresos y rodearse de entornos que inspiren puede marcar la diferencia entre abandonar o seguir avanzando. "La motivación está sobrevalorada. Lo que importa es la disciplina y la responsabilidad.", asegura el entrenador de famosos.