Pasar varias horas sentado frente a una computadora o permanecer inactivo durante gran parte del día se convirtió en una rutina habitual. Sin embargo, el sedentarismo tiene consecuencias que van más allá de la falta de actividad física: puede afectar el metabolismo, la salud cardiovascular y el funcionamiento del cerebro.

Según el científico Keith Diaz, investigador de la Universidad de Columbia (Estados Unidos), un adulto promedio pasa 187 días al año sentado o sin realizar actividad. La cifra representa más de la mitad del año y refleja el impacto de los hábitos sedentarios en la vida cotidiana.

Keith Díaz, investigador de la Universidad de Columbia especializado en la ciencia del ejercicio. Foto: LinkedIn

El especialista, fisiólogo del ejercicio, estudia cómo los períodos prolongados de inactividad repercuten en el organismo. Sus investigaciones advierten que permanecer sentado durante muchas horas se relaciona con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer y demencia, incluso entre quienes realizan ejercicio regularmente.

Diaz también señaló que la falta de movimiento puede provocar un deterioro físico en períodos relativamente cortos. Como ejemplo, mencionó estudios en deportistas de resistencia que perdieron cerca del 20% de su capacidad aeróbica después de apenas tres días de reposo en cama.

La clave está en interrumpir las horas de inactividad

Caminar cinco minutos cada media hora permite contrarrestar buena parte de los efectos metabólicos de permanecer sentado.

La solución no necesariamente requiere entrenamientos intensos ni grandes cambios en la rutina. Las investigaciones del equipo de Diaz identificaron que caminar cinco minutos cada media hora permite contrarrestar buena parte de los efectos metabólicos de permanecer sentado.

Esa frecuencia redujo aproximadamente un 60% los picos de glucosa en sangre después de las comidas. Sin embargo, el especialista destacó que incluso pausas más breves pueden generar beneficios.

Una de las recomendaciones más accesibles consiste en caminar al menos un minuto por cada hora que se permanece sentado. No hace falta hacerlo a gran velocidad: un ritmo tranquilo, cercano a los tres kilómetros por hora, resulta suficiente para activar los músculos.

What Sitting All Day Does to Your Brain and Body | Keith Diaz | TED

La explicación está en la frecuencia del movimiento. Los músculos necesitan contraerse regularmente para contribuir al funcionamiento del metabolismo y otros procesos del organismo. Por eso, levantarse para caminar, buscar agua o realizar una tarea breve puede marcar una diferencia.

Los beneficios también alcanzan la salud mental. Según Diaz, la inactividad prolongada se asocia con un descenso del estado de ánimo y un aumento de la fatiga. El movimiento, en cambio, favorece la comunicación entre los músculos y el cerebro, con efectos positivos sobre la concentración, el aprendizaje y el rendimiento cognitivo.

Levantarse de la silla, caminar unos minutos o realizar ejercicios suaves permite activar los músculos.

En declaraciones recogidas por la revista especializada Runner’s World, el investigador advirtió que la comodidad y la tecnología contribuyen a consolidar hábitos cada vez más sedentarios. Las compras a domicilio, el entretenimiento digital y la automatización de las tareas cotidianas reducen las oportunidades de movimiento.

Frente a ese escenario, su propuesta consiste en incorporar pequeñas pausas activas durante la jornada. La idea es dejar de considerar el movimiento como una interrupción de las obligaciones y entenderlo como una necesidad para mantener la salud física y mental.