No es fácil dar con Diego Golombek. Y no por falta de voluntad: entre sus compromisos cotidianos hay clases, viajes, conferencias, clubes de ciencia, ponencias, charlas, streams, y mucho más. En la vida del biólogo y divulgador científico, experto en sueño y cronobiología, la ciencia que estudia los ritmos circadianos y el reloj biológico; su propio reloj (de pulsera) parece marcar un tiempo hipercronometrado.

Sin embargo, el espacio en su agenda aparece, y habilita una charla en la que emergerán frases clarificadoras, en el lenguaje pedagógico que lo caracteriza. Y al aludir a su propia experiencia con el sueño, las pantallas aparecerán como el gran enemigo a enfrentar al irse a dormir.

Se entiende. Tanto su activa presencia en redes, como la preparación de sus clases, su labor como investigador del CONICET, así como la dirección del Laboratorio Interdisciplinario del Tiempo (LITERA) y del Departamento de Ciencias de la Vida y el Comportamiento de la Universidad de San Andrés requieren, por lo general, de una. Y Diego trabaja hasta tarde.

“En casa de sueñólogo, sueño de palo”, bromea, con tono coloquial, quien en realidad cumple bastante correctamente las pautas para un buen descanso, conocidas como “higiene del sueño”: “Lejos estoy de ser una máquina de dormir, pero suelo cumplir las 7 u 8 horas recomendadas”.

El descubrimiento del cerebro

Su interés por el campo de la cronobiología surgió mientras no terminaba de engancharse con la carrera elegida. Golombek se anotó en la Facultad de Ciencias Exactas y Naturales de la UBA sin saber muy bien qué buscaba. “La verdad que no me iba muy bien”, admite, y contextualiza: “Era una facultad clásica, había botánica, zoología”.

Golombek pasó de estudiar ratones a estudiar humanos. Foto Guillermo Rodríguez Adami.

Sin embargo, en un momento, todo cambió. “Estábamos en segundo o tercer año, y apareció el cerebro en escena. Y dentro del cerebro, un pedacito que medía el tiempo, o sea, un reloj del lado de adentro, el reloj biológico. A mí el tema del tiempo siempre me fascinó, en todo sentido: en términos literarios, artísticos, filosóficos... Y cuando vi que se podía estudiar desde la biología y desde la neurociencia, dije: esta es la mía”.

Ese no fue el único giro que hizo de Diego Golombek el guardián del reloj biológico que todos conocemos. También hubo otro movimiento, fundamental: el que le permitió construir un puente entre lo que sucedía en el laboratorio y el común de las personas.

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“Durante mucho tiempo estudié desde lo que hoy se conoce como ciencia básica: ratones, gusanos, tubos de ensayo. Y hace varios años tuve ganas de hacer un cambio, y tener menos grados de separación entre la mesada del laboratorio y la sociedad”, reflexiona.

La “pata social”, esa que no podía faltarle, formó parte tanto de lo que concierne a su objeto de estudio, como a los destinatarios de su trabajo: “Me propuse empezar a estudiar humanos, y cuestiones que rápida o fácilmente lleguen a la sociedad, y eventualmente a políticas públicas que tengan que ver con el sueño y el descanso. Así que, en resumen, fue todo un proceso: desde no entender muy bien dónde estaba parado, hasta ahora, estudiar el sueño en humanos”, resume.

—Vivimos en Argentina, donde por un lado prima el estrés, y por otro operan cuestiones culturales arraigadas, como juntarnos a cenar, ir a reuniones, fiestas, ¿qué desafíos locales nos dificultan dormir bien?

—Las dos cosas. La primera: estamos en una sociedad estresada, por cuestiones políticas, económicas, laborales, y eso no ayuda al sueño. De hecho, el estrés es el enemigo número uno del sueño, y es el amigo número uno del insomnio: uno no duerme bien porque está pensando en las macanas que se mandó ayer y las que se va a hacer mañana. Eso hace que ni la calidad ni la cantidad del sueño sean adecuadas. Entonces, todo lo que uno pueda hacer para bajar el estrés es bienvenido, porque va a tener un mejor sueño, con las enormes consecuencias que eso tiene.

Diego Golombek, en el Laboratorio donde lleva a cabo sus estudios sobre sueño. Foto Guillermo Rodríguez Adami.

Y por otro lado, como entendemos que hay individuos más matutinos y más vespertinos, más alondra o más búhos, porque las agujas de su reloj marcan horarios distintos, también hay sociedades más alondras o más búhos. Y a nosotros nos tocó en el Río de la Plata —porque acá vamos a incluir a Uruguay—, ser un poco más búhos. Es una sociedad búho que valora la noche, el cenar muy tarde, y además es la comida más pesada del día, porque ahí se junta la familia, los amigos... y eso tampoco es bueno para el sueño.

Entonces, hacer la previa de una fiesta a la medianoche, el prime time de la tele, los espectáculos —que también son tardíos—; todo eso necesariamente conlleva una reducción de la cantidad de horas de sueño, porque no por acostarnos más tarde al día siguiente empezamos más tarde, sino que la gente va a trabajar o a la escuela, a la misma hora que el resto del mundo.

El desafío que conlleva para la ciencia es mayor: proveer argumentos para —sin cambiar la cultura, y sin poder operar sobre los mecanismos que generan el estrés—, hacer recomendaciones que la gente empiece a escuchar.

—En la tercera edad muchas personas toman medicación, se levantan más para ir al baño, pero pareciera que, además, hay un sueño más liviano, ¿esto es así?

—No es obligatoriamente así. No es que a nivel biológico estamos predestinados a que sea de esta manera. Hasta hace un tiempo se pensaba que en la tercera edad necesariamente se duerme menos, que con seis horas estás fenómeno. Y esto no es tan así, sino que tiene más que ver con características individuales.

Lo que puede pasar es que la amplitud de los ritmos biológicos, o sea, cuán grande es la fluctuación entre el día y la noche, disminuya con la edad, incluyendo el ciclo de sueño-vigilia. A eso se suma que, como decías, puede haber más fragmentación, tengas que ir más veces al baño; es una conjunción de factores.

El científico explica que dormir demasiado no sería tan bueno como se cree. Foto Guillermo Rodríguez Adami.

Lo que sí parece ser una característica de la tercera edad es el adelanto de fase del reloj, o sea, que las agujas del reloj apunten hacia un poquito más temprano, entonces es más común que una persona más viejita tenga sueño más temprano y se levante más temprano, y esto no tiene nada de grave, salvo en la parte social.

Porque, como decía, vivimos en una sociedad muy nocturna, y si se cena a las diez de la noche, a una persona mayor le cuesta más. Y tampoco está bueno a nivel social si se levanta a las seis de la mañana y no hay nadie en el mundo.

—¿Cambian las necesidades de sueño según la edad?

—Sí, hay consensos respecto a cuánto sueño se necesita, como hay consenso respecto de cuál es la presión arterial normal o cuál es el nivel de azúcar en sangre. El consenso actual es que para adultos se requiere un mínimo de siete horas de sueño nocturno consolidado durante la noche, para adolescentes un mínimo de ocho, para niños y niñas un mínimo de nueve.

¿Por qué digo un mínimo? Porque no estamos tan de acuerdo con el máximo, pero recién ahora está empezando a aparecer evidencia científica de que superar ciertos niveles de sueño puede no ser tan bueno.

—¿Por qué?

— El sueño tiene muchas funciones: reparar, crecer, limpiar, recuperar el cuerpo, aprovechar mejor los nutrientes. Pero también tenemos lo que se denomina control homeostático del sueño, o sea, cuánto necesitás de sueño de acuerdo a cuánto estuviste despierto y viceversa, o sea, cuánto podés estar despierto de acuerdo a cuánto tuviste de sueño. Sería una suerte de balanza que mide esto.

Y ahora estamos empezando a entender que eso puede tener límites más o menos estrictos, que para tantas horas de vigilia necesitamos tantas horas de sueño, tener más puede repercutir negativamente sobre la vigilia. No sabemos bien cómo, si es que hay cosas que se acumulan durante el sueño y hacen que la vigilia no esté bien...

Está más claro con la siesta: la que garpa, en general, es la corta de entre veinte y treinta minutos, porque cuando vos dormís una siesta de dos horas y no estás acostumbrada, te despertás más cansada y de malhumor, como si se hubiera acumulado algo durante ese sueño.

Bueno, podría ser que pasara algo similar con el sueño nocturno.

— ¿Y por casa, cómo andamos? ¿Cómo duerme Diego Golombek?

—En casa de sueñólogo, sueño de palo (risas). No, a ver, trato de cumplir las pautas de higiene del sueño, a veces me sale, a veces no. Trato de no llevarme pantallas a la cama, porque sé que eso me influye. Pero sí cumplo las horas de sueño, el mínimo de siete, a veces ocho, me toca obviamente alguna que otra vez, dormir cinco si tengo que estar laburando, en una fiesta, o estudiando.

En la tercera edad se da un "adelanto de fase del reloj", explica Golombek. Foto Guillermo Rodríguez Adami.

Y crónicamente cumplo esto de estar en un dormitorio oscuro, con todo lo silencioso que pueda, templado, que no esté lleno de estufas en invierno, porque eso no hace bien al sueño, exponerme mucho a la luz durante el día, que eso lo sabemos hace poco.

Siempre supimos que la luz durante el día ayudaba a estar de buen humor, a estar más activo, pero hoy sabemos que la luz del día ayuda también a que me duerma mejor a la noche.

Trato de cumplirlo dentro de ciertos límites humanos, tampoco soy una máquina de dormir.

—Otro tema controversial: el café. Se dice que tomar después de las 6 de la tarde atenta contra el sueño. ¿Hay algún anclaje científico?

—La cafeína despierta porque interfiere con el circuito del cerebro específico del cansancio: el de la adenosina. La cafeína, de alguna manera, patea a la adenosina de su protector, por eso despierta, inhibe al descanso.

Como toda cuestión que se ingiera, sea remedio, un fármaco, o comida, eso se metaboliza. O sea, pasa por el hígado, pasa por un montón de lugares antes de llegar a la sangre. De hecho, metabolizar es que al cuerpo no le gusta nada que uno tome algo raro, entonces trata de romperlo en pedacitos, de modificarlo.

Resulta que hay gente que metaboliza la cafeína superrápido, o sea, toma un espresso y a la media hora el cuerpo ni se enteró porque la cafeína se secretó. Y también hay quienes metabolizan la cafeína mucho más lentamente.

Ir a la cama sin pantallas es lo que más le cuesta a Golombek. Foto Guillermo Rodríguez Adami.

Y como no podemos generalizar, lo que se recomienda es, después de la tardecita, no tomarte un café. Menos tomar café después de la cena, que es muy común en Argentina.

Sí está bueno el curro del que he hablado: napuchino: “nap” por siesta, capuchino, por café. Como el café tarda en despertarte una media hora, entonces te tomás un café a las dos de la tarde y si tenés oportunidad, te vas a dormir una siesta y ponés la alarma a la media hora. Y te vas a despertar con más beneficios. Una siesta corta, que es la que garpa, y encima te despertás y la cafeína empieza a actuar, con lo cual tirás el resto del día.

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