Están en las góndolas de las farmacias, en los posteos de los influencers y en la mesa de luz de mucha gente que los toma "por las dudas". Pero ¿qué son los omega-3?

Estos lípidos son ácidos grasos que el cuerpo necesita, pero que no puede sintetizar, por lo que debemos consumirlos con los alimentos o como suplementos.

Su nombre proviene de la química. Los ácidos grasos son cadenas de carbono unidas por ligaduras. Estas pueden ser simples, en cuyo caso se llaman grasas saturadas, como las de la carne de pollo o los fiambres, o pueden estar unidas por dobles enlaces y entonces se llaman insaturadas, como las de pescados o mariscos.

En el caso de los ácidos grasos, el número proviene de la posición de su primera doble ligadura, que en los omega-3 está entre los carbonos 3 y 4. Seguro escucharon hablar también de omega-6 u omega-9, que es el del aceite de oliva. Es lo mismo, el número depende de la posición del primer doble enlace.

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Omega 3: por qué es importante consumir pescado

Hay tres ácidos grasos omega-3 protagonistas: el ALA o ácido alfa-linolénico, que es de origen vegetal. Tiene 18 carbonos de largo. Está en el lino, la chía, las nueces, los aceites de canola y de soja. Si bien es un omega-3 también, el problema es que al organismo le es difícil alargarlo para convertirlo en EPA, que tiene 20 carbonos, y el DHA, que tiene 22, que son las formas activas de omega-3.

Esto ocurre porque nuestras elongasas (enzimas que agregan las cadenas de carbono) y las desaturasas (enzimas que ponen dobles ligaduras) no son muy eficientes en el humano. Por lo tanto, al comer semillas de lino o aceite de chía no obtendrás los omega-3 que importan.

Luego están los dos más importantes: el eicosapentaenoico, que abunda en los pescados grasos y los mariscos. Y el docosahexaenoico, que también está en el pescado y en algunas algas.

¿Qué hacen en el cuerpo los omega-3? Tienen muchas funciones. Forman parte de las membranas de las células y les dan flexibilidad, forman parte de moléculas que regulan la inflamación, la coagulación y el tono de los vasos sanguíneos. Algunas de ellas, las resolvinas y protectinas, ayudan a "apagar" la inflamación y también son parte de la estructura del cerebro y de la retina.

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Los efectos de los omega-3 sobre el corazón son una de las áreas más estudiadas, pero donde la gente más se confunde. Algo está claro: comer pescado con regularidad se asocia con menos muerte cardiovascular. Los pescados grasos, como el salmón, atún, trucha, caballa, sardina muestran más beneficios que las cápsulas estándar de aceite de pescado.

Pero aclaremos algo: en el caso de los suplementos, todo depende de cuál y quién lo tome. Las mezclas de EPA+DHA, según grandes ensayos clínicos con dosis altas, de 4 gramos, y en adultos mayores que ya habían tenido un infarto, lograron prevenir eventos cardiovasculares.

En el estudio REDUCE-IT, con 4 gramos diarios de EPA en pacientes con alto nivel de triglicéridos, se redujeron un 25 % los eventos cardiovasculares. ¿Te estarás preguntando por qué el EPA solo funciona mejor que la mezcla? Se cree que esta molécula tiene propiedades que no comparte con el DHA.

El efecto mejor probado

Es sobre los niveles de triglicéridos. En estos casos los omega-3 no fallan: con dosis de 2 a 4 gramos diarios de EPA+DHA, bajan hasta más de un 30% los triglicéridos.

En personas con enfermedad renal crónica o los que están con diálisis es uno de los resultados más interesantes de los últimos tiempos, porque quienes toman 4 gramos diarios de EPA+DHA tuvieron un 43% menos de infartos, ACV, muertes de causa cardíaca o amputaciones de piernas.

¿Y qué pasa con el cerebro y la memoria? Los estudios muestran una relación inversa entre niveles de omega-3 y de DHA. Investigaciones recientes muestran mejoras en la atención, la velocidad de procesamiento mental y la memoria en adultos que toman de 2 gramos diarios.

También hay beneficios en el estado de ánimo y en la depresión.

En personas que ya tienen el diagnóstico, consumir omega-3 puede provocar una mejoría, sobre todo con fórmulas ricas en EPA. Pero recuerden que es un complemento, nunca reemplaza el tratamiento.

Es interesante que uno de los beneficios con mayor evidencia científica, más allá del corazón, es en las articulaciones y en la artritis reumatoidea. Con dosis de 3 gramos diarios de EPA+DHA, los pacientes mejoran el dolor y la rigidez de la mañana, y algunos logran usar menos antiinflamatorios. Pero siempre como complemento, no como único tratamiento.

Además, pueden aportar beneficios en el intestino y la microbiota porque la suplementación con omega-3 aumenta las bacterias que producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que cuidan la pared intestinal y disminuyen las bacterias asociadas a la inflamación.

Un dato muy importante en el embarazo: el DHA tiene efecto favorable para el desarrollo del cerebro y la retina del bebé, además de reducir el riesgo de parto prematuro. De hecho, tomar omega 3 durante el embarazo se asocia con muchos menos partos prematuros y menos bebés con bajo peso al nacer. En el ensayo ADORE, una dosis de DHA de 1.000 mg por día redujo los bebés prematuros y los pequeños para edad gestacional.

Por eso, recientemente un consenso internacional de expertos recomienda al menos 250 mg diarios de DHA+EPA, lo que equivale a comer pescado graso una o dos veces por semana, y lo más importante: en embarazadas que comen poco pescado deben empezar, a más tardar en la semana 20, con 600 a 1.000 mg diarios de omega-3. Por supuesto que la dosis debe definirla el obstetra.

¡Todo parece maravilloso! Pero ¿hay alguna precaución con los omega-3? Hay una importante: por ejemplo, si se combinan con anticoagulantes puede haber sangrado.

¿Pescado o cápsula?

En la práctica: ¿pescado o cápsula? ¿Es lo mismo un plato de sardinas que una cápsula de aceite de pescado? Los expertos coinciden en que obtener los omega-3 a través de una dieta es seguro y beneficioso porque el pescado no es solo omega-3, sino que viene junto con proteínas, vitaminas y minerales que ninguna cápsula puede reemplazar.

Así que, como consejo final para la mayoría, traten de consumir pescado una o dos veces por semana; elegir sardina, caballa, trucha, anchoa, salmón y atún. Los pescados blancos y magros, como la merluza, aportan bastante menos omega-3. En el embarazo, preferir los que tienen bajo mercurio, como la sardina, la caballa, la anchoa y el salmón, y evitar pez espada y atún.

Si no consumís pescado, recordá que el lino, la chía y las nueces suman, pero aportan ALA, que el cuerpo convierte muy poco en EPA y DHA. Por eso deberías consumir aceite de algas, que aporta DHA.

¿Cuándo usar suplemento?

Tomarlos porque sí no tiene sentido. Solo están indicados si tenés triglicéridos muy altos, en personas con alto riesgo cardiovascular, en pacientes en diálisis, en el embarazo, sobre todo si la mujer come poco pescado, y como complemento en artritis reumatoidea.

Si vas a tomar uno, tomá nota de esto: no todos son iguales. Muchos suplementos no tienen la cantidad de EPA y DHA que se necesita. Monitoreá cuánto EPA+DHA trae cada cápsula, no cuánto "aceite de pescado".

Y, por supuesto, antes de comprar consultá con tu médico de confianza.

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