"No pain, no gain", suele escucharse de boca de entrenadores que estimulan a esforzarse más, hasta el límite, porque sin dolor no hay ganancia.

La idea que subyace detrás de esa aregna es que para ganar fuerza y hacer crecer el músculo hay que entrenar duro, terminar agotado y hasta con los músculos doloridos al día siguiente.

Un grupo de investigadores australianos sostiene que esa idea merece una revisión. Según el profesor Kazunori Nosaka, de la Universidad Edith Cowan (ECU), el ejercicio no necesita ser extremo para ser efectivo. Y reivindican una modalidad que podría ofrecer importantes beneficios con menos esfuerzo: el ejercicio excéntrico.

En un artículo publicado en Journal of Sport and Health Science, Nosaka plantea que este tipo de entrenamiento debería convertirse en "la nueva normalidad" porque permite mejorar la fuerza, la masa muscular y la salud con una menor demanda física que otras formas de ejercicio. "La idea de que el ejercicio debe ser agotador o doloroso está frenando a la gente", sostiene el investigador.

Qué es el ejercicio excéntrico

Toda contracción muscular puede dividirse, de manera sencilla, en dos grandes fases.

La fase concéntrica ocurre cuando el músculo se acorta para generar movimiento. Es, por ejemplo, el momento de levantar una mancuerna durante un curl de bíceps, incorporarse desde una sentadilla o empujar el cuerpo hacia arriba durante una flexión de brazos.

La fase excéntrica, en cambio, sucede cuando el músculo sigue haciendo fuerza mientras se alarga para controlar el movimiento. Es el descenso lento de la mancuerna, bajar lentamente hacia una sentadilla o controlar la bajada durante una flexión.

El especialista en medicina deportiva Michael Dakkak, de la Cleveland Clinic de Estados Unidos, explica en un artículo de divulgación de la institución que ambos movimientos forman parte del mismo ejercicio y son igual de importantes.

Sin embargo, considera que muchas personas concentran toda su atención en levantar el peso y descuidan el descenso. "El entrenamiento excéntrico es igual de importante para desarrollar fuerza y resistencia, y debemos abordar la resistencia con el mismo nivel de control que el levantamiento", afirma.

La diferencia no es solamente mecánica. Según explica Nosaka, durante las contracciones excéntricas los músculos son capaces de generar más fuerza (más de un 20% por encima de las contracciones concéntricas o isométricas) utilizando menos energía y con un menor costo metabólico. Eso significa que el esfuerzo percibido suele ser menor, al mismo tiempo que se produce un importante estímulo para el músculo.

Ejercicios excéntricos en el día a día

En el día a día, muchas acciones que realizamos cotidianamente ya incluyen trabajo excéntrico. Bajar escaleras, caminar cuesta abajo o hasta sentarse lentamente en una silla son algunos ejemplos.

Suscribite a Buena Vida

Cada quince días, Florencia Cunzolo te cuenta lo último para cuidar tu salud y sentirte bien. Registrate acá. 

Según Dakkak, la clave está en no dejarse caer, sino en resistir el movimiento de manera lenta y controlada. Esa desaceleración obliga al músculo a trabajar mientras se alarga.

¿Sin dolor no hay ganancia?

El ejercicio excéntrico tiene fama de provocar dolor muscular al día siguiente, especialmente cuando se realiza por primera vez. Sin embargo, Nosaka sostiene que esa asociación llevó a muchas personas a evitarlo injustificadamente.

En su artículo recuerda que el dolor disminuye notablemente cuando el ejercicio se repite de forma regular y que existe el llamado "efecto de repetición": una primera sesión genera adaptaciones que protegen al músculo frente a futuras sesiones similares.

Además, enfatiza que el daño muscular no es un requisito para obtener beneficios. "No es inevitable ni necesario para mejorar el tamaño, la fuerza o el rendimiento muscular", escribe en las conclusiones.

Sentadillas en silla. Foto ilustración Adobe Stock.

Por eso recomienda comenzar con ejercicios suaves, pocas repeticiones y aumentar progresivamente la intensidad para reducir el riesgo de molestias.

Cinco minutos que pueden marcar la diferencia

En un estudio publicado el año pasado en la European Journal of Applied Physiology, un equipo de investigadores dirigido por el propio Nosaka evaluó qué ocurría cuando personas sedentarias realizaban apenas cinco minutos diarios de ejercicios excéntricos en sus casas.

Durante cuatro semanas, 22 participantes hicieron 10 repeticiones de cuatro ejercicios con el propio peso corporal: sentadillas en silla, reclinaciones en silla, flexiones contra la pared y bajadas de talón, poniendo el foco en la fase lenta de descenso o alargamiento muscular (la fase excéntrica debían mantenerla durante cinco segundos y la concéntrica durante un segundo).

Los resultados mostraron "mejoras significativas en la condición física y la salud mental en personas sedentarias, lo que sugiere que incluso una pequeña dosis de ejercicio diario puede ser beneficiosa", concluyeron los autores.

Nosaka destacó que estos ejercicios pueden distribuirse a lo largo del día, no requieren equipamiento y resultan especialmente útiles para quienes sienten que no tienen tiempo para entrenar.

Útil para personas mayores

Otra de las ventajas que destaca el investigador es que el ejercicio excéntrico exige menos al sistema cardiovascular que otros tipos de entrenamiento.

Al requerir un menor consumo de oxígeno y una frecuencia cardíaca más baja para producir la misma carga mecánica, puede ser una alternativa interesante para adultos mayores, personas sedentarias o quienes presentan enfermedades crónicas.

Un entrenamiento fácil de sostener

Uno de los principales desafíos de cualquier programa de actividad física es lograr que las personas puedan sostenerla en el tiempo.

En ese sentido, Nosaka destaca otro dato alentador. En un programa domiciliario basado en ejercicios excéntricos con el propio peso corporal, más del 90% de los participantes continuó realizando actividad física una vez finalizada la intervención.

Según el investigador, esto demuestra que los programas simples y accesibles pueden ayudar a construir hábitos duraderos.

"Estos movimientos reflejan lo que ya hacemos en la vida diaria. Eso los hace prácticos, realistas y más fáciles de mantener", subraya. "Cuando el ejercicio parece factible, la gente sigue haciéndolo."

Cómo incorporar el trabajo excéntrico

Para quienes recién empiezan, Dakkak recomienda comenzar con ejercicios simples utilizando únicamente el peso corporal y prestando especial atención a la fase de descenso del movimiento.

En las sentadillas, por ejemplo, propone bajar lentamente durante tres a cinco segundos hasta donde resulte cómodo, hacer una breve pausa y luego volver a la posición inicial de manera más rápida.

En las flexiones de brazos, la idea es descender en forma controlada durante varios segundos antes de empujar el cuerpo hacia arriba.

El mismo principio puede aplicarse a las bajadas de talón, descendiendo lentamente y regresando con un impulso más enérgico.

Para los más experimentados que realizan dominadas, sugiere subir de forma relativamente rápida y bajar despacio para enfatizar el trabajo excéntrico.

Según Dakkak, el objetivo no es solo desarrollar fuerza, sino aprender a controlar el movimiento durante todas sus fases.

A medida que mejora la condición física, es posible aumentar progresivamente la carga, acelerar la fase concéntrica o reducir los tiempos de descanso entre series para seguir avanzando.

***

➪¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a