En la búsqueda de actividades que ayuden a mantenerse activo con el paso de los años, el pilates se consolidó como una de las disciplinas más recomendadas para las personas mayores. Sus movimientos suaves y controlados permiten fortalecer la musculatura, mejorar la movilidad y trabajar la postura sin someter al cuerpo a ejercicios de alto impacto.

Una de las ventajas de este método es que puede adaptarse a distintos niveles de condición física e, incluso, realizarse sobre la cama. De esa manera, resulta una alternativa cómoda para quienes buscan aliviar la sensación de pesadez en las piernas, favorecer la circulación y mantenerse en movimiento sin salir de casa.

Con ese objetivo, la entrenadora de Pilates Vanessa Andrade compartió una secuencia de cuatro ejercicios especialmente pensada para mayores de 60 años. "Esta rutina de cuatro ejercicios de pilates en cama es perfecta para mayores de 60 años", asegura.

Según explica en un video publicado en su cuenta de Tiktok, "estos movimientos activan la circulación, relajan los músculos y alivian la pesadez en las piernas. Además de aliviar el dolor, estos ejercicios suaves y seguros también mejoran la flexibilidad y la relajación".

Rutina de 4 ejercicios de pilates en cama

La propuesta puede realizarse en pocos minutos y no requiere ningún elemento adicional. A continuación, los cuatro ejercicios que recomienda la especialista para incorporar a la rutina diaria:

Movimientos suaves en la cama que ayudan a mejorar la circulación en personas mayores de 60 años.

1. Puente de glúteos (Shoulder bridge)

Este ejercicio busca activar la zona lumbar y los glúteos, mejorando la estabilidad.

Posición inicial: acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en la cama al ancho de caderas, brazos extendidos a los lados.

1. Activar abdomen y glúteos y elevar la pelvis lentamente hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas.

2. Mantener un segundo arriba, sintiendo la activación de los glúteos.

3. Descender de forma controlada hasta apoyar nuevamente la espalda.

Series recomendadas: 2 a 3, de 8 a 10 repeticiones.

2. Mariposa supina dinámica

Favorece la movilidad de caderas y la relajación del tren inferior.

Posición inicial: boca arriba, rodillas flexionadas, plantas de los pies juntas formando “mariposa”.

Mariposa supina. Abrir y cerrar las piernas de forma suave y controlada.

1. Colocar los brazos relajados a los lados del cuerpo.

2. Abrir y cerrar las piernas de forma suave y controlada. Al abrir, dejar caer las rodillas hacia los lados sin forzar. Al cerrar, regresar al centro manteniendo el control.

Series recomendadas: 2, de 10 a 12 repeticiones.

3. Rodilla al pecho alterna

Ayuda a liberar tensión lumbar y mejorar la flexibilidad de la zona baja de la espalda.

Posición inicial: boca arriba, piernas extendidas, brazos relajados.

1. Flexionar la pierna derecha y llevarla suavemente hacia el pecho.

2. Sostener la rodilla con ambas manos y mantener la espalda apoyada y relajada.

3. Alternar con la otra pierna.

Series recomendadas: 2 a 3, de 8 repeticiones por pierna.

4. Elevación alterna de piernas (controlada)

Este ejercicio contribuye al retorno venoso y al alivio de la pesadez en piernas. Se debe mantener respiración fluida durante todo el movimiento.

Posición inicial: boca arriba, piernas extendidas.

Vanessa de andrade, experta en Pilates.

1. Elevar una pierna lentamente sin flexionar la rodilla.

2. Mantener unos segundos sin perder control abdominal y bajar de forma suave.

3. Alternar con la otra pierna.

Series recomendadas: 2, de 8 a 10 repeticiones por pierna.

Recomendación general

La rutina puede realizarse entre 3 y 5 veces por semana, especialmente en momentos de descanso o antes de dormir. En quienes recién comienzan, se recomienda iniciar con una serie por ejercicio e ir aumentando progresivamente según la comodidad y la respuesta del cuerpo.

Realizada de forma constante, esta secuencia contribuye a mejorar la sensación de ligereza en las piernas, favorece la circulación y promueve un estado general de bienestar sin impacto articular.